Hormonbalance: Wie du wieder ins Gleichgewicht findest

Hormone sind kleine Botenstoffe mit großer Wirkung. Sie beeinflussen fast alles in unserem Körper – vom Energielevel über den Schlaf bis hin zur Stimmung. Kein Wunder also, dass eine fehlende Hormonbalance uns schnell aus der Bahn werfen kann.

Dabei sind Frauen und Männer hormonell ganz unterschiedlich aufgestellt. Während Männer relativ stabile Testosteronwerte haben, unterliegt der Hormonhaushalt der Frau monatlichen Schwankungen – von der Menstruation über die Schwangerschaft bis zur Menopause. Umso wichtiger ist es, die eigene Lebensphase und die hormonellen Bedürfnisse zu kennen – und über die innere Einstellung, Ernährung und Bewegung gezielt zu unterstützen.

Warum Hormone so wichtig für Körper und Geist sind

Die moderne Psychoneuroimmunologie weiß, dass Körper und Geist miteinander verbunden sind durch Immunsystem, zentrales Nervensystem und – Hormone!

Jeder deiner Gedanken und jedes deiner Gefühle löst in dir komplexe biochemische Reaktionen aus, welche dich psychisch und körperlich beeinflussen: jedes deiner Organe sendet chemische Botenstoffe aus (Neuropeptide), welche mit dem Gehirn kommunizieren und umgekehrt. Sie entstehen jedes Mal, wenn du fühlst und denkst – also sehr oft! Diese Botenstoffe peilen nicht nur Nerven an, sondern auch das Hormon- und Immunsystem. Denn alles gehört zu demselben System – zu dir!

Als Frau hast du deine ausschlaggebenden Hormonproduktionsorte in Eierstöcken, Nebennieren, Gebärmutter, Vagina und Brustdrüsen. Auf diese Andockstellen wirken also auch die Neuropeptide von Gehirn, Immunsystem und Co. bei jedem Gefühl und jedem Gedanken. Die hormonelle und gesundheitliche Lage dieser Organe kann also tatsächlich über deine Gefühlswelt beeinflusst werden – positiv, wie auch negativ.

Als Mann sind die Hoden und Nebennierenrinde die übergeordneten Organe im Hormonsystem.

Mit dieser Thematik beschäftigt sich in der Tiefe die (umstrittene) Ansicht des BioLogischen Heilwissens. In diesem Blogbeitrag gehen wir allerdings nicht näher darauf ein.

Hormonbalance & Darmgesundheit

Ein gesunder Darm ist grundlegend für die hormonelle Balance. Er reguliert nicht nur die Nährstoffaufnahme, sondern beeinflusst auch direkt die Entstehung, Umwandlung und den Abbau von Hormonen. Beispielsweise wird überschüssiges Östrogen über Leber und Darm ausgeschieden – dies unterstützt du am besten über Ballaststoffe aus Flohsamenschalen und Kleie. Ist die Darmflora gestört, kann es zu einem Rückstau und damit zu hormonellen Ungleichgewichten kommen.

Auch der Botenstoff Serotonin wird zu 90% im Darm gebildet. Er reguliert die Darmbewegung, beeinflusst aber über die Darm-Hirn-Verbindung auch Stimmung, Schlaf und Schmerzempfinden. Ein stabiler, vielfältiger Darm unterstützt daher das gesamte hormonelle System und wirkt regulierend auf Zyklus, Energie, Stimmung und Stoffwechsel.

Schlaf und dein inneres Gleichgewicht

Schlaf und hormonelle Balance stehen in enger Wechselwirkung. Während des Schlafs werden wichtige Hormone wie Melatonin, Wachstumshormone und das Stresshormon Cortisol reguliert. Zu wenig oder schlechter Schlaf kann den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen – etwa durch erhöhte Cortisolspiegel, verringerte Insulinsensitivität und eine gestörte Ausschüttung von Sexualhormonen wie Testosteron oder Progesteron.

Auch Leptin und Ghrelin, die das Hunger- und Sättigungsgefühl steuern, werden durch den Schlaf beeinflusst. Ein gesunder, erholsamer Schlaf ist daher essenziell für Hormonbalance, seelisches Gleichgewicht, Energiehaushalt und Fruchtbarkeit. Wer gut schläft, unterstützt aktiv sein hormonelles Gleichgewicht.

Nun weißt du, warum du auf dein hormonelles Gleichgewicht achten solltest. Es ist ein Bindeglied im großen Ganzen. Dabei muss allerdings einiges beachtet werden.

Hormonbalance für alle: Frauenkörper ticken anders!

Frauen sind zyklische Wesen. Östrogen, Progesteron und Co. steigen und fallen im Laufe des Monats – und beeinflussen dabei nicht nur Haut und Stimmung, sondern auch den Nährstoffbedarf. In bestimmten Lebensphasen wie Pubertät, Schwangerschaft oder Wechseljahren braucht der Körper besondere Unterstützung.

Erfahre Genaueres zum Thema Frauengesundheit in unserem Blogbeitrag – einfach klicken!

Männer dagegen profitieren von einer eher konstanten hormonellen Lage, benötigen jedoch ebenfalls bestimmte Nährstoffe, um Testosteronspiegel, Energie und mentale Stärke zu fördern – besonders ab dem 40. Lebensjahr.

Ernährung für Hormonbalance bei Frauen

Hormonbalance in der fruchtbaren Lebensphase

• Frauen im Zyklus sollten auf eine ausgewogene Ernährung mit guten Fetten aus Olive, Avocado, Nüsse und Leinöl pflegen und auf Transfette verzichten.
• Wähle deine Kohlenhydrate so komplex wie möglich und vermeide einen hohen glykämischen Index aus Zucker und Stärke. Dies begünstigt Mikroentzündungen und Schmerzen. Begrenze den Konsum von Getreide bei starken Regel- und Kopfschmerzen auf 2-mal täglich.
• Wähle so oft wie möglich nährstoffdichte Lebensmittel, z.B. Keimlinge, ganzes Getreidekorn, wenig verarbeitete Lebensmittel.
• Wähle deine Eiweißquellen mit Bedacht aus Hülsenfrüchten, Eiern Hühnchenfleisch.
• Krafttraining führt zu mehr hormoneller Ausgeglichenheit – beachte dabei aber unbedingt deine Zyklusphase!
• Manche Frauen reagieren sehr empfindlich auf Arachidonsäure aus Eigelb und rotem Fleisch. Gehörst du dazu? Verzichte 4 Wochen lang darauf und teste dann mehrere Portionen an einem Tag aus. Stellst du vermehrt Krämpfe, Kopfschmerzen oder Müdigkeit fest, kann das ein Zeichen für Überempfindlichkeit sein. Übe dich dann im Verzicht von Arachidonsäure!
• Für die bekannte Gynäkologin Dr. Northrup stellt der Verzehr von eiweißreichen Milchprodukten (Quark, Hüttenkäse, Käse) ein Risiko für starke Schmerzen bei Menstruation und Endometriose und kann die Blutung verstärken – wenn du nicht ganz darauf verzichten möchtest, versuche es mit hochwertigen Bio Produkten von möglichst einem Tier.
• Laktose erhöht laut Dr. Daniel Cramer das Risiko für Eierstockkrebs – diese Beobachtung bezog er in einer Frauengruppe, die täglich mehr als eine Portion fettreduzierte Milch zu sich nahm.

PMS Beschwerden? Versuche es damit:

• Omega-3-Fettsäuren – können Unterleibsschmerzen deutlich verringern.
• Mehr Magnesium – teile deine Magnesiumgabe auf mehrere Portionen auf, dadurch nimmt dein Darm insgesamt mehr auf, statt einmal überladen zu werden.
• B-Vitamine und insbesondere B6 können lindernd bei Krämpfen und Schmerzen wirken.
• Vitamin A – kann zu hohe Östrogenspiegel eindämmen, welche zu Entzündungen und Zyklusunregelmäßigkeiten führen.
• Vitamin C in natürlichem Verbund – kann den Blutverlust in der Menstruation verringern.
• Akupunktur – häufig ist die sog. Leber-Qi-Stagnation Grund für pulsierende, wechselhafte Schmerzen. Das Lösen der Stagnationen durch gezielte Akupunktur kann eine deutliche Besserung hervorrufen.

Tipp: Rotes Maca, Mönchspfeffer oder Yams gelten in der Pflanzenheilkunde als hormonregulierend und können unterstützend in der fruchtbaren Phase wirken. Besonders bei PMS oder Zyklusunregelmäßigkeiten kann diese Progesteron-unterstützende Phytotherapie sehr hilfreich und entkrampfend sein.

Hormonbalance in den Wechseljahren

Hier wird Östrogen weniger – was oft zu Hitzewallungen, Schlafproblemen oder Stimmungsschwankungen führt.

• Eine pflanzenbetonte Ernährung mit viel Ballaststoffen und wenig Kohlenhydraten kann die Veränderung im Stoffwechsel positiv begünstigen.
• Krafttraining bleibt wichtig! Da mit steigendem Alter die Muskelmasse abnimmt, sinkt auch der Grundbedarf an Energie. Kuchen und Nudeln setzten nun stärker an der Hüfte an – und ganz besonders am Bauch als viszerales Fett.
• Phytoöstrogenhaltigen Lebensmitteln (wie Leinsamen oder Soja in Maßen), Kalzium und Vitamin D hilft dabei, Knochen und Nerven zu stärken.
• Auch adaptogene Pflanzen wie Ashwagandha oder Maca können das Gleichgewicht unterstützen.
• Bitterstoffe unterstützen die Leber in der Verstoffwechslung von Hormonen, insbesondere von Hormonen der Schilddrüse.

Ernährung für Hormonbalance bei Männern

Eine ausgewogene Ernährung spielt auch bei Männern eine zentrale Rolle für die hormonelle Balance. Während sich viele Empfehlungen mit denen für Frauen überschneiden, gibt es dennoch geschlechtsspezifische Schwerpunkte.  

Der Fokus liegt auf:

• Reduktion von Alkohol, übermäßigem Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln – diese können sich negativ auf Testosteron, Libido und Stimmung auswirken.
• Natürlichen, nährstoffreichen Lebensmitteln
• Der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
• Gesunden Fetten mit Omega-3 – diese schützen vor Entzündungen und stützen den Hormonhaushalt
• Ausreichend Zink, Magnesium, Selen und Vitamin D – essenzielle Nährstoffe, die direkt an der Bildung und Regulation von Testosteron beteiligt sind! (Diese sollten regelmäßig gemessen werden, sobald Veränderungen in Libido, Immunsystem, Vitalität und Muskelkraft auftreten)
• Der Unterstützung von Leber und Darmflora zur Hormonregulation

Du fragst dich wie viel Vitamin D richtig für dich ist? Hier findest du die Antwort – einfach klicken!

Hormonelles Ungleichgewicht erkennen

Ein unausgeglichener Hormonhaushalt macht sich oft schleichend bemerkbar. Achte besonders auf diese Symptome:

• Müdigkeit & Erschöpfung – trotz ausreichend Schlaf & besonders direkt am Morgen
• Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit – unabhängig von der Regelblutung
• Gewichtszunahme, v. a. am Bauch („Rettungsring“)
• Schlafprobleme & Unruhe – häufige Wachphasen, Hitzegefühl, Rastlosigkeit
• Libidoverlust & Energiemangel – häufig in Begleitung von Brainfog und Gleichgültigkeit
• Hautprobleme, Haarausfall – insbesondere, wenn zugleich der Haarwuchs am Körper zunimmt

Diese Anzeichen betreffen Frauen und Männer gleichermaßen – oft unbemerkt.

Erste Hilfe: Stress reduzieren, auf den Biorhythmus achten, Ernährung & Mikronährstoffe anpassen. Ein Hormonstatus-Test (Blut, Speichel oder Urin) kann Klarheit bringen.

Hormonelles Ungleichgewicht ist kein Dauerzustand – mit gezielter Unterstützung kommt dein Körper wieder in Balance. Höre auf deinen Körper – er spricht oft leiser, als du denkst.

Kleine Veränderungen, große Wirkung für die Hormonbalance

Hormone in Balance zu bringen ist kein Hexenwerk- Es ist vielmehr ein liebevoller Prozess, der deiner Aufmerksamkeit bedarf und nach einer Rückbesinnung zum Ganzheitlichen ruft. Wer achtsam mit seinem Körper und seinen Gefühlen umgeht, sich gut nährt und regelmäßig bewegt, schafft die besten Voraussetzungen für Stabilität und Wohlgefühl. Ob Frau oder Mann: Die innere Einstellung zu sich selbst und seiner Mitwelt ist der Schlüssel, um sich in jedem Lebensalter gesund, lebendig und im Gleichgewicht zu fühlen.